Neljä ydinharjoitusta, jotka tekevät sinusta paremman juoksijan

Kun puhutaan kestävien juoksuvammojen luomisesta, keskitytään yleensä polvinivelten vakauttamiseen. Tämä on ymmärrettävää, koska polvet ovat erityisen alttiita loukkaantumisille juoksijoille. Voit kuulla sanan juoksijan polvi, joka viittaa yleiseen juoksuvammaan, jonka monet juoksijat saavat.

Yleinen juoksijoiden harjoitussuunnitelma sisältää usein jalkojen ja lantion voimaharjoittelua, joka lisää polvien vakautta. Mutta jos todella haluat menestyä juoksussa, jalkojen ja lantion ympärillä olevien lihasten treenaaminen ei riitä. On olemassa voimaharjoituksia, jotka monet juoksijat unohtavat.

Jos haluat juosta pitkälle ja pitkälle, sinun on katsottava kokonaiskuvaa. Kyse on toimivasta ja kestävästä kehosta, joka suoriutuu hyvin juoksuradalla. Silloin on tärkeää harjoittaa keskivartaloasi tehokkailla keskivartaloharjoituksilla.

Alla on ydinharjoituksia ihmisen liikkumisen kolmella tasolla. Käytän näitä omassa harjoittelussani, mutta erityisesti asiakkailleni. Lisää nämä harjoitukset juoksuharjoitteluusi, niin koet vakaamman ja toimivamman kehon, joka pystyy juoksemaan pitkään.

Pallonheitto seisten yhdellä jalalla vartalon hallinnan parantamiseksi

Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti reaktionopeuttasi, keskivartalon hallintaa sekä jalkojen, lantion, keskivartalon ja käsien välistä koordinaatiota. Tämä on synergia, jolla on merkitystä juoksussa.

Tässä keskivartalon harjoituksessa pyrimme heittämään suoraan sivulle harjoittaaksemme keskivartalon rotaatiota ja antirotaatiota. Antirotaatio auttaa meitä säilyttämään tasapainomme, kun seisomme junassa sen kääntyessä tai kun kannamme raskaita esineitä yhdellä kädellä ja käytämme vastakkaista puolta tasapainon menettämisen välttämiseksi.

1. Seiso yhdellä jalalla. Nosta vapaasti toinen jalka ylös juoksuaskeleen muodossa.
2. Heitä pallo sivuttain ystävälle tai seinää vasten. Pallon tulisi mieluiten olla parin kilon painoinen lääkepallo.

30 sekuntia/jalka/suunta x 2-3 sarjaa. Lepo 30 sekuntia sivujen välillä.

Muista heittää molempiin suuntiin, seisoen kummallakin jalalla.

Vaihtelumahdollisuuksia on loputtomasti, ja voit heittää eri suuntiin ja seistä eri tavoin, erilaisilla pinnoilla.

Edistä pallonheittoa heittämällä raskaampaa palloa, heittämällä kovempaa tai seisomalla epätasaisella alustalla.

Lankku vinoilla nostoilla

Tässä harjoittelemme kehon kykyä vastustaa rotaatiota (antirotaatio), mikä on erittäin hyödyllistä sekä juoksussa että muussa elämässä.

1. Aseta polvet ja jalat lantion leveydelle toisistaan, kyynärpäät hartioiden alle ja selkä neutraaliin asentoon.
2. Nosta sitten yksi käsi ja yksi jalka vinottain maasta tavoitteena pysyä mahdollisimman liikkumattomana lantiosta, selästä ja päästä.

Aloita 30 sekunnin ja 3 sarjan harjoituksella. Pidä 60 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Lisää sitten aikaa vähitellen, ja kun pystyt tekemään 60 sekuntia niin, että pystyt pitämään selkäsi ja lantiosi edelleen paikallaan, voit siirtyä harjoituksen parempaan vaiheeseen.

Edistä lankkua tekemällä se jaloillasi ja vaihtelua tekemällä joko kyynärpäiden tai käsien varassa.

Deadbug - ohjaa juoksun diagonaalisia liikkeitä

Tässä simuloimme juoksun aikana tapahtuvia diagonaalisia liikkeitä ja kuormituksia samalla, kun harjoittelet selän ja vartalon hallintaa. Koska pääpaino on selän paikallaan pitämisessä, et koskaan harjoita tätä harjoitusta niin kovaa, että alat menettää asentoa.

1. Makaa selälläsi neutraalissa asennossa (eli sinun pitäisi pystyä sovittamaan sormi alaselän ja lattian väliin).
2. Jalat 90° kulmassa lonkasta ja polvesta, kädet osoittavat ylöspäin.
3. Ojenna toinen jalka ja toinen käsi vinottain pitäen selkäsi täysin paikallaan.

Tee 60 sekuntia x 3. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä. Lyhennä liikettä jaloilla ja käsillä yksinkertaistaaksesi sitä.

Edistä Deadbug-harjoitusta antamalla lepojalan kulman lähemmäs lattiaa.

Sivulankku nostolla

Tässä harjoittelet kehoasi vastustamaan suoraan sivuttain tulevaa voimaa, mikä on erittäin tärkeää torjuttaessa jotain, ja totutat myös kehoasi kestämään kuormitusta eri suunnista. Keskitymme harjoittelussa vartalon kylkiin ja lantioon.

1. Valitse ensin, koukistatko sääresi ja polvistutko vai ojennatko ja pidätkö vain jalkasi ja kyynärpääsi lattiassa.
2. Makaa kyljelläsi siten, että toinen kyynärpää on olkapään alla ja pään, olkapään, lonkan, polven ja jalkaterän välissä on linja ylhäältä katsottuna.
3. Aloita suorasta viivasta kehossa.
4. Taivuta sitten vartaloasi sivuttain selästä ja lantiosta.
5. Käänny juuri ennen kuin kosketat lattiaa ja työnnä itsesi suoran lähtöasennon ohi.

Tavoitteena 10 toistoa x 3 sarjaa per puoli.

Edistä sivulankkua lisäämällä toistojen määrää tai lisäämällä painoa lantiolle.

Näillä kolmella keskivartaloharjoituksella saat vahvan keskivartalon, joka pitää koko kehosi vakaana juoksuradalla juoksukaudella 2022!

Onnea harjoitteluun!

/Martin Tunhag